【转】让自己受益非浅的骑行训练------自行车爬坡能力训练

qq56608100 · 发表于 2019-4-7 16:07:58

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原帖地址：http://bbs.8264.com/thread-1048151-1-1.html 
 
这里面有很多值得我们学习的地方，特别是怎样保护我们的膝盖不受损伤。 
 
     初接触自行车运动的车友，并不建议用爬坡来训练腿肌,  要已有一定基础后才可进行；也就是说，如果本来就不常骑车，双腿力量不足，那么爬坡绝对不会是个训练腿力的好方法，因为在肌肉变有力之前，恐怕膝盖就已经先受伤了。正确的方式应该是在平地进行有氧骑乘，只要常骑就能渐进训练双腿肌力，然后再尝试爬坡才不会对膝盖造成伤害。 
       本篇《爬坡入门》的重点不在于如何让车友获得比赛冠军，而是要如何在骑车爬坡中，更安全的得到乐趣。所以主要强调两个重点： 
一、双腿肌力与心肺功能应是在平地进行训练。 
二、骑车攀登高山是在充分准备后才做的挑战 
       爬坡保健篇 
骑车爬坡首重双膝 
    
       很多车友都有膝盖的毛病，针对骑车爬坡，骨科医生认为，如果车友本身膝盖已经不好，曾有相关病史，骑车爬坡不见得是项适合的运动，爬长坡、陡坡都不建议，最好的运动还是骑平路就好。 
尽量减少对膝盖的压力 
    
       骑车和走路一样，只要是上坡，就会对膝盖产生较大的压力，尤其若是爬长坡、陡坡，对膝盖更是相当大的负荷，所以初接触自行车运动的车友，想用爬坡来训练双腿肌力是不正确的；平路骑乘、轻微的缓坡可渐进训练大腿股四头肌，当股四头肌越强壮，对于膝盖就会有支撑力量，能保护膝盖减少伤害。 
      
       此外，膝盖的压力主要来自于膝盖弯曲的程度，当自行车的座垫偏低，踩踏时双腿弯曲角度太大，除了踩踏费力，对膝盖也会产生较大的压力。 
至于膝盖为什么会痛，其实每个人的身体结构不同，无法一概而论。像是女性较多X型腿，也就是内八，本身大腿外侧的肌肉就较紧，若踩得用力或Cleat卡得紧，则骼骨束就容易疼痛，平时可做简单的拉筋使之放松。如果是髌骨外翻，也是大腿外侧的肌肉会比较紧，髂骨束同样容易疼痛。解决的方法是将座垫调高一些，减少膝盖的压力；踩踏时两腿与车架尽量平行，负担就会较小。 
      
       至于有许多车友会使用护膝，医生认为，以髌骨外翻来说，就连手术都不太容易矫正，仅凭护膝很难有效果；穿戴护膝在骑乘中长时间踩踏，也会造成与皮肤的磨擦，并且持续的束缚，也会减缓肌肉反应时间，长期下来对肌肉并不好，可能会对护膝产生依赖。每个车友的身体结构、柔软度、运动习惯都不同，所以若是出现膝盖疼痛的问题，最好还是洽询医师对症下药较好。 
 
爬坡使小腿肌肉粗壮 
    
       很多女性车友都会担心，骑车爬坡会使得小腿肌肉变得粗壮，但实际观察公路车选手却可以发现，他们的小腿并不壮，甚至比一般人还纤细。小腿会变得粗壮，是因为重踩，使得肌肉紧绷，所以只要能尽量轻踩，肌肉的疲劳就会恢复得较快。骑车前与骑车后都应暖身、拉筋，如果骑完后再按摩一下肌肉，更能加速肌肉恢复柔软度，就不容易僵硬。 
     另外座垫位置也会影响，如果将座垫往前调，股四头肌用到的力量会比较多；如果往后调，则小腿的力量较多，所以担心小腿肌肉粗壮，也应避免将座垫调得太低及太后。 
 
骑车爬坡的保健 
      
       想要骑车上山，还得先要提升肺活量，游泳、跑步与扩胸都是很好的辅助运动，一定要经过平地的训练，有足够的耐力之后才尝试爬坡。此外，我做上肢的运动，以及做柔软操、瑜珈等运动，可以提升自己的柔软度，在骑乘自行车尤其是公路车时，操控的能力会更佳。 
      
       须特别注意的是，在挑战高山骑乘前，应该在出发前的一段时间就要固定运动、训练，让身体保持在比较好的状态，千万不可一时兴起，让平时没在动的身体，一下子面对强度极大的运动，那就一定会造成伤害。保持固定运动的习惯，勿操之过急，勿勉强自己的身体，才能骑得快乐又健康。 
 
爬坡技巧篇 
挑战高山的入门技巧 
      
       挑战高山难不难？要想得到好成绩不容易，不过若以单纯挑战自我，则并不困难，只要有技巧、有计划，一般车友都能顺利征服高山；首先就针对刚入门想要挑战骑乘高山的骑士。 
有氧运动增强肌力与心肺 
      
       对于骑车爬坡经验不多的车友而言，最大的恐惧多是：“腿力不够爬得上去吗？”大家都会把焦点集中在腿力上，不过就单车志采访多位教练，都不约而同认为：心肺功能更重要！ 
      
       高山骑乘主要是距离长，坡度却不见得比自家附近的山坡陡，所以若是能在平时就找山路做渐进的训练，脚力又怎么会不足以骑上高山；反而是爬坡时，心跳会长时间维持在高频率，若没有训练就会无法承受。 
    
       所以想要挑战高山，平时应着重在进行有氧的骑乘训练，增加自己的肌力与心肺功能；在不方便骑车的时候，也可路跑、踩训练台，并用心跳表自我管理心率。 
    
       大家一定都听过运动333，只要每周运动3次，每次运动30分钟，每分钟心跳数130下，就能渐进提升体能与心肺功能；当然想要获得更大的进步，就必须投入更多时间，做更大量的运动，拉长骑车的时间与距离。只要心肺功能提升之后，爬坡时将齿比放轻，不要在乎速度，就会发现，只要心肺功能足以应付，爬坡就不成问题，腿力不足的问题就交给变速系统吧！ 
 
上坡忌重踩  应维持回转速 
       
       骑乘上坡，最重要的一点是不能重踩；一般车友都会习惯使用太重的齿比，回转速太低，靠双腿硬踩自然是相当吃力。爬坡时有些人会认为踩得越重越厉害，当然年轻人脚力够，即使踩得很重也能踩上去，但其实对膝盖组织软骨却是一种伤害！骑车是为了健康，如果为了骑车而损伤了膝盖，岂不是很划不来？ 
      
       正确的上坡骑乘，应把齿比放轻，要靠踩踏的回转速来应付上坡；不过由于每个人的脚力、年龄和体能不同，面对的坡度也不同，所以没有一定正确的齿比，应以自己能踩得动、不会觉得拖重或是需要站起来踩，又不会空转、有一点速度为准，如果在骑乘中觉得越踩越重、越踩越慢，转速没有了，必须靠脚力硬踩，那就是齿比已经太重，须变速到更轻的齿比。 
      
       有心训练的话，可以要求自己在爬坡路段将齿比放轻，尝试变速，在腿力能负荷的情形下让自己保持70以上的回转速（RPM）；要固定在70的回转速，就是为了预防自己不会踩得过重。且回转速高一点，可以使每一脚踩下的功率提升，流失的体力也较低；虽然刚开始会觉得保持回转速会更喘、更辛苦，但只要长时间训练，习惯这样的强度后就能感受到爬坡的能力加强。 
       
       另外像是站起来抽车踩踏，基本上是用在比赛中攻击、冲刺、拉开与对手的距离，虽然看起来很帅气，但若对于以玩骑为目标的骑士而言，不需要让自己维持在攻击状态，所以不建议站起来抽车；如果是因为踩不动所以只好站起来踩，那同样是踩得太重了，请立即变速换到更轻的齿比。 
 
下坡骑乘着重安全 
      有上坡就一定会有下坡，如果是登高山，建议是想办法接驳，不要再骑下山，因为事故通常都发生在下坡时。如果不得已须骑车下山，骑乘公路车应握下把位，刹车会比较有力，操控也比较稳。骑乘登山车时上臂应略弯曲，让双臂作为上半身的缓冲，遇坑洞或凸起特时能避免失控。 
     下坡转弯时最容易发生意外，须提早将车速放慢，最好能降低到时速20公里以下。勿走道路外侧边缘，应尽量靠内侧，以免因为离心力或辗到碎石、沙土、标线造成打滑摔出道路外；但也不能太靠内侧越过中线，以免对面来车闪避不及。 
     左转时由于左侧会压向地面，所以左脚与踏板应踩在大齿盘12点钟位置，右脚在6点钟位置，以免踏板击地造成失控；且重心须压在右脚，以保持车身的平衡。右转时则右脚在12点钟位置，左脚在6点钟位置，重心须压在左脚。 
 
爬坡效能篇 
 
入门骑士改善爬坡效能 
       除了上述一定要遵循的爬坡技巧外，对于刚入门想要爬坡的骑士，还有哪些方法是比较简单而有效，能增加爬坡效能的方法呢？ 
控制体重与生活习惯 
      想要爬坡更轻松，最快的方法就是控制自己的体重，甚至减重，毕竟体重越重，爬坡自然越吃亏，且人的体重减1公斤，比车重要减1公斤，来得容易又有效果，是最具经济效益的方法。生活作息正常规律，也能让身体保持在最佳状态；对于有抽烟习惯的人来说，戒烟能使肺活量增加，爬坡当然就会更轻松。 
 
减轻车重 
       车子的重量减轻，对于爬坡一定有帮助，对于实力相当的两个人，车子轻一些的确

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